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  • 女性朋友应该如何科学合理的备孕

    时间:2020-05-11 21:13:17 浏览:
    导读:   孕育健康、可爱的小宝贝是很美妙的事情。而妈妈在其中担负着比爸爸更多的责任、付出。在这里,向妈妈们致敬。  那么准备做妈妈的朋友

      孕育健康、可爱的小宝贝是很美妙的事情。而妈妈在其中担负着比爸爸更多的责任、付出。在这里,向妈妈们致敬。

      那么准备做妈妈的朋友们,该如何开始这段美妙的历程呢?

      一,准妈妈们的营养准备

      良好的营养不只是为了宝贝,也是为了妈妈自己。

      参考美国CDC、世界卫生组织等组织的观点,我具体建议如下:

      1,日常饮食:

      常规进食一日3餐。应包括各种蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和一些蛋白质食物。蛋白质食物来源可以多样化;比如,肉类、海产品、豆类、蛋类、加工大豆制品、坚果。

      但请注意,即便做到食物的多样、均衡。也可能难以满足铁、维生素D等等营养的需求。因此,基于「收益/风险」权衡,还需要额外食用营养补充剂。

      虽然现在很流行素食。但全素食导致很多营养缺失;比如,缺乏铁、胆碱。

      虽然很多人会在素食的同时口服额外的营养补充剂。但太多证据认为,这样的补充也无济于事。比如补充剂难以补充胆碱!

      因此反对备孕、怀孕期间全素食。当然,实际上平常也不应该全素食。

      2,营养补充剂

      除全面、多样、均衡的日常饮食外,根据美国CDC的建议,还应「额外」服用如下营养补充剂。

      ①补充叶酸:

      最好是孕前3个月以上即开始补充,最迟也应孕前1个月开始。早期至少0.4mg,妊娠中晚期为0.6mg;

      夫妻一方里有神经管缺陷(neural tube defect, NTD)病史,或者曾经有NTD妊娠史是NTD的很高危情况。此时备孕女性应该提前3个月开始每天4mg叶酸(也有学者提倡为5mg/天)。到怀孕早期时再降低到每天0.4mg;

      如果夫妻里的其他近亲有NTD病史,则建议每天1mg叶酸。

      虽然更高剂量的叶酸可能带来掩盖维生素B12缺乏等问题。但目前认为,不高于5mg/天的剂量是安全的。尚无高质量的肯定证据认定此剂量内的叶酸有明确危害。

      ②铁剂

      虽然理论上可以通过食物里的铁来保障不缺铁。但是过多肉食会导致食物不均衡,或者过高热量。因此,在多样均衡饮食下还需额外补充铁剂。

      通常应该先筛查是否缺铁(不只筛查是否贫血);对于缺铁者的补充应该更高剂量,或者其他方式补铁,并适当监测铁补充效果。对不缺铁者,只需常规补充铁即可。(对于「缺铁」将额外讨论;《缺铁性贫血危害大,我们该如何应对?》)

      常规补铁方案:

      空腹情况下,隔天「一次性」服含铁溶液;铁含量30mg;

      跟橙汁一起服用。

      空腹定义:服用前至少2小时,服用后至少1小时内没进食除清水外的其他食物。

      反对1天多次服用铁剂。也不主张每天服用铁剂。


      不只是纠正贫血,还需纠正缺铁!

      ③维生素D

      尽管晒阳光可以补充维生素D,但是,阳光暴露增加皮肤癌风险,加速皮肤老化等等。因此,除日常的阳光暴露外,还需额外补充维生素D;而不是单独靠晒阳光来保证体内维生素D水平。

      然而补充多大剂量仍有不少争议。普遍认为,优选补充维生素D3,而不是其他维生素D制剂。建议的最低剂量是600单位/天。更高剂量可能对特定女性有益。不高于每天1200单位是安全的。

      基于此,笔者建议每日最低补充量应该是600单位,但不宜超1200单位。首先维生素D3制剂。

      ④钙

      中国人习惯性的日常饮食谱,我们更容易缺乏钙。建议积极的选择乳制品、含钙高的肉食(比如牛肉,而不是猪肉);同时应严格限制钠盐摄入。因为高钠饮食不利于钙摄入。

      对于「子痫前期」高危女性,应每日摄入元素钙1500-2000mg(含食物里的钙,不只是补充剂里的钙),以降低子痫前期风险;(关于「子痫」将单独讨论)

      对于肾脏功能正常者,额外补充钙,或者过高钙摄入并无肯定坏处(不超2000mg/天)。但肾脏功能异常者,过高钙摄入可能增加心血管死亡的风险(需视乎情况来确定钙摄入的上限)。

      笔者建议:

      基于中国人的饮食习惯;如不能准确估算食物里的钙,建议备孕女性、怀孕女性应每天额外补充1g钙元素。首选碳酸钙(2.5g的碳酸钙,含1g钙)。

      如能在饮食里富含乳制品、含钙高的肉食等,且非「子痫前期」高危女性,不建议额外补充钙。

      牛奶、牛奶制品富含钙

      ⑤碘摄入

      在没有加碘盐时代,碘缺乏严重危害中国人的健康。在推广加碘盐后,这种情况大大改善。

      美国国家医学院(IOM)建议:每日碘摄入量为妊娠期220μg,哺乳期290μg。(食物+补充剂);

      WHO推荐,妊娠期和哺乳期女性的碘摄入量均为250μg。(食物+补充剂)。

      美国甲状腺学会推荐备孕女性、妊娠期或哺乳期女性「每日额外」服用150μg碘的碘化钾(除食物外的专门补充剂);

      由于缺乏高质量的对照研究来确定「额外补充」碘剂的意义。因此,笔者不肯定推荐额外补充碘剂。

      但可以肯定说,使用加碘盐、富含海产品的饮食来保证碘摄入是十分必要的。虽然碘摄入过多可能增加甲状腺功能减退风险。但是,缺碘的危害远远大于碘过量。权衡利弊后,笔者倾向于保证足量碘摄入,而不应该过分担心碘摄入超标。

      海苔、海带富含碘的食物要多吃

      二,需警惕超标的营养素

      很显然,过高热量摄入会增加肥胖风险;高钠盐摄入,增加高血压、子痫等等风险。这些都是众所周知的风险。

      因此,普遍建议控制妊娠期的体重(见后续妊娠体重讨论)、使用盐勺来控制每天的钠盐摄入。

      但除此外,还有些大家容易忽视的营养素超标风险。

      1,避免过量服用维生素A

      维生素A摄入过量可影响发育中的胚胎,并可能致畸。由于动物肝脏富含维生素A,很多不缺维生素A的国家建议「妊娠早期的孕妇」避免食用动物肝脏。

      由于中国地域辽阔,维生素A缺乏的情况差异较大。笔者不建议拒绝使用动物肝脏;但也应在妊娠早期限制食用。普通的动物肉食可以保证我们不缺乏维生素A。

      2,应避免「复合营养素」的超量食用

      目前普遍推荐备孕女性额外食用「含多种维生素的复合营养素」的补充剂。这是因为担心缺乏维生素B12、锌等等微量营养素。

      虽然科学规范的日常饮食足可保证不缺乏其他营养素。但现实生活里,我们都有口味偏好。因此,缺乏维生素B12、锌等等情况也是有的。

      考虑到补充「复合营养素」的风险不大,普遍认可备孕女性、怀孕即哺乳期女性可食用适当剂量的「复合营养素」!

      但是,因担心维生素A超标等等风险,应限制剂量。

      比如,为了补充铁、叶酸、维生素D等等,而单纯靠「含多种维生素的复合营养素」来补充,则大大增加维生素A超标风险!

      建议女性计算「含多种维生素的复合营养素」里的各种营养素剂量。避免铁、叶酸、维生素D、碘的缺乏。

      如「复合营养素」里特定元素缺乏,建议额外补充,而不是单纯加量「复合营养素」。


      适量摄入维生素A,避免过量所致危害!

      3,小心食物里的汞超标

      担心环境毒素(尤其是汞)的致畸可能性,孕前及妊娠期间还应控制鱼类的摄入量和品种,并且应该避免食用某些品种的鱼;

      笔者援引陈小舒女士总结的来自美国FDA、美国环保署(EPA)的相关建议。比如,怀孕和哺乳期妇女每周建议食用2至3份,约226~340克各类含汞较低的海鲜;

      应尽量避免那些【对孩子、孕妇来说高汞】的海产品,比如石斑鱼、比目鱼、鲨鱼、方头鱼、剑鱼、鲤鱼、有资料显示,淡水鲈鱼、美国大龙虾对儿童来说仍然汞偏高。

      实际上,鱼的寿命越长,越容易累积汞!所以,千万别以为野生的鱼类就安全。须知寿命长就累积较多汞。

      目前国内市场上的鱼多为水产养殖的淡水鱼。后者鱼体寿命短、食物链短、生长较快,生长稀释可明显降低鱼体内甲基汞含量,不利于汞的生物富集。并且水产养殖区域一般远离大工厂和城市中心,一定程度上也降低了鱼的汞暴露风险。

      所以水产养殖的淡水鱼总体是让人放心的。不过也要避免过多摄入。


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